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標(biāo)題: 老伙伴們，來“攢肉”啦！老年人有肌肉，不易跌倒，且體力好精神棒 [打印本頁]
作者: 08年我們結(jié)婚 時(shí)間: 2019-6-1 09:15
標(biāo)題: 老伙伴們，來“攢肉”啦！老年人有肌肉，不易跌倒，且體力好精神棒
圖片來自網(wǎng)絡(luò)
隨著年齡增長，人體肌肉會(huì)逐漸流失，這是沒法逆轉(zhuǎn)的自然過程。肌肉對(duì)于人體健康有著重要意義，缺少肌肉的晚年，易跌倒、易疲勞、易生病，走不動(dòng)路、拿不起東西，生活質(zhì)量直線下降。如果不想過這樣的晚年，那就早點(diǎn)開始“攢肉”吧。
休養(yǎng)3個(gè)月，兩腿大小只
椒江的余大媽今年68歲，3個(gè)月前，她因?yàn)橄聵菚r(shí)不慎滑倒，左腳掌骨裂，穿戴支具休養(yǎng)了1個(gè)月，期間靜多動(dòng)少，每天唯一的運(yùn)動(dòng)是拄著拐杖從臥室到衛(wèi)生間，從餐廳到客廳。
1個(gè)月到了，醫(yī)生說骨裂處恢復(fù)得不錯(cuò)，可以脫掉支具了。但余大媽左腳踩地時(shí)，仍有痛感?！皞顒?dòng)骨100天”，從診室出來后，她又穿上支具。
幾天前，余大媽脫掉支具，突然發(fā)現(xiàn)不拄拐杖已經(jīng)不能正常走路。挽起褲腳，原先被支具包裹的左側(cè)小腿，比右腿細(xì)了一圈。
余大媽的姐姐比她大2歲，聽說她的情況，打電話安慰她：“腿細(xì)了沒關(guān)系，只要再走起來，練習(xí)一段時(shí)間后能恢復(fù)的，千萬不要把左腿當(dāng)做病腿養(yǎng)著，那樣反而情況會(huì)越來越差。”
原來，姐姐以前也遇到過類似的情況。姐姐家住6樓，沒有電梯，她基本不需要下樓，每天在家做做家務(wù)、看看電視。結(jié)果，身體很快瘦下去，腿成了“筷子腿”。后來聽了子女的勸說，她經(jīng)常跟丈夫騎自行車出去，幾年下來，腿變壯了，體力也變得好起來。
肌少癥影響老人健康
臺(tái)州市中心醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師陳世宏說，余大媽的情況在醫(yī)學(xué)上稱為“肌少癥”，又稱骨骼肌減少癥，是由于左腿長時(shí)間沒有正常運(yùn)動(dòng)引起的，在中風(fēng)及骨折患者中很常見。糾正的方式正如她姐姐說的，多運(yùn)動(dòng)，尤其是做些針對(duì)肌肉萎縮的抗阻力運(yùn)動(dòng)，有助于肌肉恢復(fù)。
“肌少癥是一種逐漸被老年科和康復(fù)科醫(yī)生關(guān)注的老年綜合征?！标愂篮暾f，肌少癥是一種生理性退行性病變，在老年人中很普遍，表現(xiàn)為肌肉萎縮、肌肉質(zhì)量和肌肉含量減少，除了腫瘤、糖尿病等疾病，長期臥床、靜坐少動(dòng)、營養(yǎng)不均衡等都會(huì)加快肌肉流失。
根據(jù)歐洲老年肌少癥工作組對(duì)肌少癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，肌肉質(zhì)量減少、肌肉力量下降和肌肉功能下降，三者中只要滿足一項(xiàng)，即可診斷為肌少癥。
研究發(fā)現(xiàn)，30-60歲肌肉量每10年會(huì)流失6%，也就是說，從30歲開始，身體的肌肉已經(jīng)在走下坡路了。尤其是平時(shí)很少用到的肌群，肌肉質(zhì)量和含量會(huì)下降得更快。
缺少肌肉對(duì)身體有什么影響?
肌肉就好像建房用的混凝土，它對(duì)于保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼非常重要。在青少年時(shí)期就開始鍛煉肌肉，不僅能“雕刻”體形，還能夠避免以后許多健康問題的發(fā)生，比如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎以及背部疼痛等。這些病癥在老年人中都很常見。
“如果有健康的肌肉，就能減少老人跌倒、走不動(dòng)路、拿不起東西、容易疲勞、容易生病等情況的發(fā)生。”陳世宏說。
抗阻力運(yùn)動(dòng)有助減緩肌肉流失
隨著健康意識(shí)的增強(qiáng)，越來越多老人加入運(yùn)動(dòng)的行列，最普及的是廣場(chǎng)舞和快走。陳世宏認(rèn)為，只要運(yùn)動(dòng)起來，肯定比完全不運(yùn)動(dòng)要好，不過，最適合老人的運(yùn)動(dòng)是太極拳等舒緩的運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)。尤其是后者，可以幫助老年人針對(duì)性地鍛煉肌肉。
“抗阻力運(yùn)動(dòng)可以漸進(jìn)性提高肌力，這一點(diǎn)對(duì)老人很重要?！彼f，老年人運(yùn)動(dòng)千萬不能急于求成，要根據(jù)自己的身體情況，選擇合適的訓(xùn)練重量，否則極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。并且運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身，可以達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。
老年朋友可以嘗試這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)方式：拉彈力帶、舉啞鈴、腳踏車、靠墻下蹲、坐位抬腿等。
“訓(xùn)練的量可以按照‘超量恢復(fù)原則’，即今天進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量，如果明天不覺得累，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。每次控制在半個(gè)小時(shí)左右，一天練習(xí)3-5次，終身維持?！彼ㄗh，老年人最好到室外活動(dòng)，有一起運(yùn)動(dòng)的朋友，更能堅(jiān)持，情緒也會(huì)好，因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，肌少癥和抑郁也有關(guān)系。
像余大媽這種比較特殊的肌肉流失情況，可以在康復(fù)科醫(yī)生的指導(dǎo)下開展?jié)u進(jìn)性肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練，恢復(fù)的效果會(huì)更好。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)是“攢肉”的法寶
鍛煉肌肉，不能單純靠運(yùn)動(dòng)，還要注意營養(yǎng)補(bǔ)充。
陳世宏說，抗阻力訓(xùn)練，實(shí)際上是通過引起少量肌肉損傷而促發(fā)肌肉生長，人體為了修復(fù)損傷，會(huì)在肌肉中注入更多的蛋白纖維以增加其強(qiáng)度和大小，期間需要蛋白質(zhì)、熱量、維生素等的參與。如果不補(bǔ)充蛋白質(zhì)，反而會(huì)消耗體能，讓老人更加虛弱。
蛋白質(zhì)含量較高的食物包括雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜里相對(duì)較少，吃素的老人可通過適量的豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
“老年人一般消化差，飯量少，吃得過于簡單，這是不利于健康的。”陳世宏說，老年人一定要重視蛋白質(zhì)的攝入，讓自己的飲食種類豐富起來。
記者 林櫻
來源：臺(tái)州晚報(bào)
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作者: 星語星愿 時(shí)間: 2019-6-1 09:15
老年人確實(shí)多運(yùn)動(dòng)比較好
作者: tzlqygq 時(shí)間: 2019-6-1 14:59
作者: 拼搏奮發(fā) 時(shí)間: 2019-6-2 07:07
作者: tzlqygq 時(shí)間: 2019-6-2 17:44
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