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標(biāo)題: 想健康減肥？最遲18:00晚飯就要吃好了 [打印本頁]
作者: 風(fēng)楓 時(shí)間: 2019-7-1 11:48
標(biāo)題: 想健康減肥？最遲18:00晚飯就要吃好了
圖片來自網(wǎng)絡(luò)
都說“六月不減肥，七月徒傷悲”，更悲催的是，有的人年初立下減肥誓言，年中卻又雙叕反彈回去了。
剛過去的6月，浙大附屬杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科減重門診(每周兩天)新增患者20多人，相比年初增加了一倍多。而營養(yǎng)科病房的糖尿病老患者們，有些也因血糖升高、體重增加又入院了。
管不住嘴不只會發(fā)胖 22歲小伙年紀(jì)輕輕就得了糖尿病
今年30周歲的劉先生(化名)就是因?yàn)楣懿蛔∽煊謥磲t(yī)院報(bào)到了。身高170cm，體重180斤，他屬于妥妥的超重人群。
劉先生是8年前確診為糖尿病的。“22歲的糖尿病患者并不多見，而且初診時(shí)經(jīng)詢問，他并沒有糖尿病家族史遺傳，我們就知道肯定是飲食習(xí)慣有問題。”浙大附屬杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生林朝紅說。
劉先生坦言：因?yàn)橛X得家里的飯不合口味，就常年自己一個(gè)人吃炸雞當(dāng)晚飯，肯德基、麥當(dāng)勞都是他的第二食堂，24點(diǎn)前不會進(jìn)臥室，22:00以后還常點(diǎn)外賣加餐。
林醫(yī)生說，劉先生明顯是攝入過量、進(jìn)食過晚、飲食結(jié)構(gòu)又以高熱量飲食為主的代表。
“我們?yōu)樗隽孙嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)方案指導(dǎo)：每天總熱量攝入控制在1625千卡以內(nèi)，血糖控制水平不錯(cuò)時(shí)，可散步或做簡單的有氧運(yùn)動(dòng)——對劉先生這樣的超重糖尿病患者，減重方案還是以飲食調(diào)整為主，運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)壓力大，低血糖風(fēng)險(xiǎn)也高。”
糖尿病患者的每日熱量攝入值是有共識可循的：超重的輕體力工作者，每日20一25千卡/公斤×65公斤，如果是標(biāo)準(zhǔn)體重的輕體力工作者，則是25一30千卡/公斤×65公斤，也就是每天熱量攝入控制在1625-1950千卡。但劉先生顯然做不到，今年，他又住院了。
入院時(shí)空腹血糖11.9，住院兩周，出院前最后一次空腹血糖為7.2，盡管還未達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)范圍6.1以下，但已進(jìn)入他自己的平穩(wěn)值范圍內(nèi)。
“根據(jù)監(jiān)測記錄，劉先生的空腹血糖水平常年保持在7.5-8，幾乎沒有達(dá)到過標(biāo)準(zhǔn)值，體重也一直保持在170斤以上，他自己也承認(rèn)，飲食上很難遵醫(yī)囑執(zhí)行，血糖控制主要靠藥物。”
林朝紅嘆氣，劉先生確實(shí)不是一個(gè)聽話的病人。這次就是因?yàn)檠巧吆筮B續(xù)幾天藥物降不下來才入院的。
“后來他自己承認(rèn)，入院前連續(xù)兩個(gè)月每天中午在單位用半個(gè)西瓜代替午餐。”
7月還想減肥怎么辦?
美國糖尿病協(xié)會專家：
試試調(diào)整三餐時(shí)間
7月還想減肥怎么辦?6月在美國舊金山落幕的ADA(美國糖尿病協(xié)會)年會上，來自阿拉巴馬大學(xué)的Courtney Peterson教授作為開場專家主講了一篇名為《Intermittent Fasting and the Circadian Clock》(間歇性斷食和晝夜節(jié)律)的課題報(bào)告，提出了一個(gè)觀點(diǎn)——時(shí)間生物學(xué)在體重、代謝和血糖控制中的影響——簡單來說就是，什么時(shí)間吃飯更有助于減肥降糖。
Peterson教授建議的“間歇性斷食”特指TRF(Time-Restrict Feeding)，即每天保持一定時(shí)間(需大于12小時(shí))不進(jìn)食食物。
通過動(dòng)物試驗(yàn)，Peterson發(fā)現(xiàn)TRF有以下幾種好處：體重下降，脂肪代謝提高，血糖水平降低/胰島素水平降低，血脂和血壓數(shù)據(jù)變好，細(xì)胞迭代速度減慢，炎癥水平降低，氧化應(yīng)激降低，衰老減緩且壽命延長。
“在每日總攝入熱量不變的情況下，不當(dāng)?shù)娘嬍硶r(shí)間對增加體重和血糖水平仍會產(chǎn)生巨大影響;而且最好能把三餐集中在白天完成，如果進(jìn)食時(shí)間太晚，即使保證12小時(shí)的空腹也仍有害心血管代謝健康，影響血糖、胰島素、血壓、血脂水平。”
身體各項(xiàng)數(shù)據(jù)遵循自然晝夜節(jié)律時(shí)是最健康的——這是報(bào)告中的第二個(gè)主題——在恒定的24小時(shí)周期晝夜節(jié)律中，身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律：例如凌晨3：00-6：00，睡眠中的體溫是全天最低的，6：00-9：00，血壓會快速升高等。
“這套節(jié)律系統(tǒng)又受日光、飲食、作息以及健身等因素影響，我們應(yīng)盡量調(diào)整作息來使其符合自然規(guī)律，防治代謝紊亂，其中飲食是非常重要的因素，直接影響代謝水平。”
Peterson教授建議的最佳TRF飲食時(shí)間是：
每天15:00前完成三餐，早中晚餐比例1∶1∶1，保證每天有18小時(shí)的禁食時(shí)間。
Peterson教授根據(jù)研究數(shù)據(jù)在糖尿病男性患者身上做了對照試驗(yàn)，結(jié)果顯示TRF飲食方案確實(shí)可以有效控制全天血糖水平、降低血壓、燃燒脂肪等，好處多多。
調(diào)整三餐比例為5∶3∶2
逐餐減量
減少推遲晚餐帶來的“壞影響”
每天15點(diǎn)前完成三餐?顯然，教授也明白這個(gè)方案對自律性要求太高，因而可行度略低。
他在會上又提出了一種改良版的替代方案——以逐餐減量來減少推遲晚餐帶來的“壞影響”：
早中晚餐熱量比例嚴(yán)格按照5∶3∶2。
Peterson教授指出，這樣的比例不但能有效控制血糖、降低體重，試驗(yàn)人員也反饋晚飯吃大餐相比早上吃大餐的人群饑餓感要強(qiáng)得多，因此實(shí)際很容易堅(jiān)持。
“當(dāng)然，控制比例的同時(shí)也不能吃得太晚了：18:00前應(yīng)吃完晚飯，三餐間隔時(shí)間可相應(yīng)拉長，相隔6小時(shí)攝入，即早餐6:00-7:00，午餐12:00，晚餐18:00，仍然保證至少12小時(shí)的TRF。”
營養(yǎng)專家：間歇性斷食可改善激素分泌
減肥者可嘗試
“該研究提出的間歇性斷食，和近兩年來社會上流行的輕斷食有相似之處，我們營養(yǎng)科臨床上沒有試過，但理論上確實(shí)是有效的。”浙大附屬杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任楊任華說。
“輕斷食”，指的是一周5天正常飲食，周末兩天熱量攝入降至500千卡(女性500千卡，男性600千卡)。
“兩種方式其實(shí)都保證了減重者的空腹和饑餓感時(shí)長，這有助于改變飲食習(xí)慣，改善胰島素、瘦素、雌激素等激素分泌;而其中間歇性飲食將進(jìn)餐時(shí)間集中在基礎(chǔ)代謝較高的傍晚前，本身就有助于熱量損耗，其實(shí)操性也更強(qiáng)，適合長期堅(jiān)持。”
先吃蔬菜，再吃肉類，最后主食
升糖指數(shù)較低不容易轉(zhuǎn)化成脂肪
“很多人以為只有高甜飲食才是糖尿病的主要誘發(fā)因素，而且有家族史的人才會得，甚至認(rèn)為年輕時(shí)亂吃沒關(guān)系，糖尿病是中老年人才會得的慢性病，以上三點(diǎn)都是認(rèn)識誤區(qū)。”
營養(yǎng)科主任楊任華解釋：臨床病例證明糖尿病確實(shí)正在年輕化，30歲以下的患者現(xiàn)在僅在市一醫(yī)院門診就已占到1/10，呈逐年上升趨勢;其次，雖然糖尿病患者1/4-1/2都有家族史，但像前面劉先生這樣這么年輕就發(fā)病，多數(shù)還是因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣導(dǎo)致——糖尿病一旦確診，就必須終身治療控制血糖水平了，而且各種并發(fā)癥的發(fā)病幾率都會提高。第三， 并不是不吃甜食就不會得糖尿病，高GI(升糖指數(shù))的食物如油炸等高熱量食品、含糖量高的水果、精米白面等都會影響胰島素分泌誘發(fā)糖尿病。
“其實(shí)，糖尿病的誘發(fā)因素很復(fù)雜，遺傳只是其中一個(gè)，后天誘因如攝入太多糖分、高脂食物、運(yùn)動(dòng)太少等，與肥胖超重的誘發(fā)因素幾乎相同。”
楊主任特別提醒，針對糖尿病人，目前指南建議的仍是1/5、2/5、2/5三餐配比，因?yàn)樵缟匣颊咂骄侵笖?shù)偏高，不建議吃得太多太豐盛。“糖尿病人的飲食還是要遵循醫(yī)囑，根據(jù)血糖水平來調(diào)整。”
“此外，我們對糖尿病患者的進(jìn)食順序建議，也推薦廣大減肥者應(yīng)用：進(jìn)食的時(shí)候，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，這樣血糖波動(dòng)較小(同理，升糖指數(shù)也較低，不容易轉(zhuǎn)化脂肪)。”
最后，楊主任表示有必要提醒大家：三餐什么時(shí)間吃，按什么順序吃固然重要，但別忘了，吃什么才是均衡營養(yǎng)的前提——少油少鹽，每天300ml奶，禽魚蛋均衡，500g蔬菜(其中一半綠葉蔬菜)，兩種水果，主食多吃全谷物和薯類，最后，控制好總熱量。
記者 章貝佳 通訊員 張穎穎
來源：都市快報(bào)
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作者: 大眼萌 時(shí)間: 2019-7-1 11:49
感覺忍不住
作者: 怪咖女王 時(shí)間: 2019-7-1 11:50
吃飯算熱量真的很麻煩，不知道有沒有菜單？
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