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標(biāo)題: 非輕斷食日，地中海式飲食讓你越吃越瘦（一） [打印本頁(yè)]

作者: 仙兒 時(shí)間: 2018-4-9 16:05
標(biāo)題: 非輕斷食日，地中海式飲食讓你越吃越瘦（一）

(, 下載次數(shù): 88)

地中海飲食包括了盡可能吃全谷以及未加工的食物，攝取大量蔬菜、水果、豆子、豆科植物、堅(jiān)果與橄欖油以及魚類、家禽、低脂乳制品等等，也包括少量的紅肉瘦肉，但不可以多吃通心面、披薩，也不可以多喝酒。5天正常吃，熱量控制在1500~1800千卡。
蛋白質(zhì)
包括：
魚類、海鮮
雞肉、鴨肉
除去肥油的紅肉：牛肉、豬肉、羊肉的瘦肉部分(女：每周<500g 男：每周<600g)
豆科植物，扁豆和鷹嘴豆。可以把此類食物當(dāng)成吃飽的食物。
在無需輕斷食日的5天內(nèi)僅限吃一次的食物：
高脂肪的加工肉類或肉類食品(比如香腸或腌牛肉;這類食物飽和脂肪和鹽分的含量都很高)
烤至焦香或全熟的肉類和魚類(此類食物之所以要限制，是因?yàn)閿z取過多烤焦的食物有增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn))
淀粉、面粉包裹的炸魚類(此類食物熱量高，而且蛋白質(zhì)含量比新鮮魚類低)
低脂加工肉類、培根、火腿和咸魚，如腌鮮魚、熏魚;攝取的鹽分要在每周的鹽分總攝取最高量以下。
碳水化合物
能量的主要來源，通常占比50%~60%。傳統(tǒng)地中海飲食并非一通心面或比薩為主，實(shí)際上來自碳水化合物的熱量不到45%。因?yàn)檩p斷食那兩天碳水化合物攝入量極低，一周的熱量大概有40%來源碳水化合物，和祖先狩獵時(shí)代的飲食模式(CHO占比20%~40%)相似。
盡量選擇全谷物，減少精制CHO及糖分，盡量不吃甜點(diǎn)心(如蛋糕、甜點(diǎn))
糖被稱為“空”能量。
禁吃以下碳水化合物宜吃這些碳水化合物
白面包、薯?xiàng)l、英式小煎餅粗糧面包、黑面面包、
谷物類面包、全麥面包、
白米、北非小米、白面包小麥片、藜麥、糙米、
全麥面條、全麥通心面、
玉米片、米精燕麥、全麥谷物棒
薯片、甜點(diǎn)、餅干、
含糖爆米花、甜甜圈、蛋糕酸奶、堅(jiān)果、原味爆米花
薯餅、薯?xiàng)l番薯、水煮土豆、
奶油夾心餅、米蛋糕燕麥餅干、全麥餅干
糖類、氣泡飲料水、無糖果汁蘇打、
低卡氣泡飲料
非輕斷食日的“一日五蔬果”
我們需要攝取蔬果，保護(hù)身體遠(yuǎn)離心臟病與中風(fēng)，幫助控制血壓，維持骨骼健康，并且多食蔬果有助于對(duì)抗某些類型癌癥。蔬果也可以降低患上癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
輕斷食日那兩天，一天可以吃：5份低碳水化合物蔬菜和1份低碳水化合物水果。
非輕斷食日，則可以吃各種不同的水果，包括含高碳水化合物的食物。目標(biāo)是：每天可以吃：5份蔬菜和2份水果。
建議蔬菜的量要高于水果的量，因?yàn)槭卟藷崃枯^低;比如100g香蕉的熱量為97大卡，
但100g鮮蘑菇的熱量?jī)H有26大卡，一大份蔬菜(葉菜)熱量只有20~30大卡。身為輕斷食者的你，也許已經(jīng)知道，一條巧克力的熱量有300大卡。要攝取同樣多的熱量1.0~1.5kg的蔬菜(葉菜)
據(jù)今日頭條營(yíng)養(yǎng)時(shí)光

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