想健康減肥？最遲18:00晚飯就要吃好了

圖片來自網絡

　　都說“六月不減肥，七月徒傷悲”，更悲催的是，有的人年初立下減肥誓言，年中卻又雙叕反彈回去了。
　　剛過去的6月，浙大附屬杭州市第一人民醫院營養科減重門診(每周兩天)新增患者20多人，相比年初增加了一倍多。而營養科病房的糖尿病老患者們，有些也因血糖升高、體重增加又入院了。
　　管不住嘴不只會發胖 22歲小伙年紀輕輕就得了糖尿病
　　今年30周歲的劉先生(化名)就是因為管不住嘴又來醫院報到了。身高170cm，體重180斤，他屬于妥妥的超重人群。
　　劉先生是8年前確診為糖尿病的。“22歲的糖尿病患者并不多見，而且初診時經詢問，他并沒有糖尿病家族史遺傳，我們就知道肯定是飲食習慣有問題?！闭愦蟾綄俸贾菔械谝蝗嗣襻t院營養科醫生林朝紅說。
　　劉先生坦言：因為覺得家里的飯不合口味，就常年自己一個人吃炸雞當晚飯，肯德基、麥當勞都是他的第二食堂，24點前不會進臥室，22:00以后還常點外賣加餐。
　　林醫生說，劉先生明顯是攝入過量、進食過晚、飲食結構又以高熱量飲食為主的代表。
　　“我們為他做了飲食和運動方案指導：每天總熱量攝入控制在1625千卡以內，血糖控制水平不錯時，可散步或做簡單的有氧運動——對劉先生這樣的超重糖尿病患者，減重方案還是以飲食調整為主，運動對關節壓力大，低血糖風險也高。”
　　糖尿病患者的每日熱量攝入值是有共識可循的：超重的輕體力工作者，每日20一25千卡/公斤×65公斤，如果是標準體重的輕體力工作者，則是25一30千卡/公斤×65公斤，也就是每天熱量攝入控制在1625-1950千卡。但劉先生顯然做不到，今年，他又住院了。
　　入院時空腹血糖11.9，住院兩周，出院前最后一次空腹血糖為7.2，盡管還未達到標準范圍6.1以下，但已進入他自己的平穩值范圍內。
　　“根據監測記錄，劉先生的空腹血糖水平常年保持在7.5-8，幾乎沒有達到過標準值，體重也一直保持在170斤以上，他自己也承認，飲食上很難遵醫囑執行，血糖控制主要靠藥物。”
　　林朝紅嘆氣，劉先生確實不是一個聽話的病人。這次就是因為血糖升高后連續幾天藥物降不下來才入院的。
　　“后來他自己承認，入院前連續兩個月每天中午在單位用半個西瓜代替午餐。”
　　7月還想減肥怎么辦?
　　美國糖尿病協會專家：
　　試試調整三餐時間
　　7月還想減肥怎么辦?6月在美國舊金山落幕的ADA(美國糖尿病協會)年會上，來自阿拉巴馬大學的Courtney Peterson教授作為開場專家主講了一篇名為《Intermittent Fasting and the Circadian Clock》(間歇性斷食和晝夜節律)的課題報告，提出了一個觀點——時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響——簡單來說就是，什么時間吃飯更有助于減肥降糖。
　　Peterson教授建議的“間歇性斷食”特指TRF(Time-Restrict Feeding)，即每天保持一定時間(需大于12小時)不進食食物。
　　通過動物試驗，Peterson發現TRF有以下幾種好處：體重下降，脂肪代謝提高，血糖水平降低/胰島素水平降低，血脂和血壓數據變好，細胞迭代速度減慢，炎癥水平降低，氧化應激降低，衰老減緩且壽命延長。
　　“在每日總攝入熱量不變的情況下，不當的飲食時間對增加體重和血糖水平仍會產生巨大影響;而且最好能把三餐集中在白天完成，如果進食時間太晚，即使保證12小時的空腹也仍有害心血管代謝健康，影響血糖、胰島素、血壓、血脂水平?！?/font>
　　身體各項數據遵循自然晝夜節律時是最健康的——這是報告中的第二個主題——在恒定的24小時周期晝夜節律中，身體遵循著代謝、生理和行為的規律：例如凌晨3：00-6：00，睡眠中的體溫是全天最低的，6：00-9：00，血壓會快速升高等。
　　“這套節律系統又受日光、飲食、作息以及健身等因素影響，我們應盡量調整作息來使其符合自然規律，防治代謝紊亂，其中飲食是非常重要的因素，直接影響代謝水平。”
　　Peterson教授建議的最佳TRF飲食時間是：
　　每天15:00前完成三餐，早中晚餐比例1∶1∶1，保證每天有18小時的禁食時間。
　　Peterson教授根據研究數據在糖尿病男性患者身上做了對照試驗，結果顯示TRF飲食方案確實可以有效控制全天血糖水平、降低血壓、燃燒脂肪等，好處多多。
　　調整三餐比例為5∶3∶2
　　逐餐減量
　　減少推遲晚餐帶來的“壞影響”
　　每天15點前完成三餐?顯然，教授也明白這個方案對自律性要求太高，因而可行度略低。
　　他在會上又提出了一種改良版的替代方案——以逐餐減量來減少推遲晚餐帶來的“壞影響”：
　　早中晚餐熱量比例嚴格按照5∶3∶2。
　　Peterson教授指出，這樣的比例不但能有效控制血糖、降低體重，試驗人員也反饋晚飯吃大餐相比早上吃大餐的人群饑餓感要強得多，因此實際很容易堅持。
　　“當然，控制比例的同時也不能吃得太晚了：18:00前應吃完晚飯，三餐間隔時間可相應拉長，相隔6小時攝入，即早餐6:00-7:00，午餐12:00，晚餐18:00，仍然保證至少12小時的TRF?！?/font>
　　營養專家：間歇性斷食可改善激素分泌
　　減肥者可嘗試
　　“該研究提出的間歇性斷食，和近兩年來社會上流行的輕斷食有相似之處，我們營養科臨床上沒有試過，但理論上確實是有效的?！闭愦蟾綄俸贾菔械谝蝗嗣襻t院營養科主任楊任華說。
　　“輕斷食”，指的是一周5天正常飲食，周末兩天熱量攝入降至500千卡(女性500千卡，男性600千卡)。
　　“兩種方式其實都保證了減重者的空腹和饑餓感時長，這有助于改變飲食習慣，改善胰島素、瘦素、雌激素等激素分泌;而其中間歇性飲食將進餐時間集中在基礎代謝較高的傍晚前，本身就有助于熱量損耗，其實操性也更強，適合長期堅持?！?/font>
　　先吃蔬菜，再吃肉類，最后主食
　　升糖指數較低不容易轉化成脂肪
　　“很多人以為只有高甜飲食才是糖尿病的主要誘發因素，而且有家族史的人才會得，甚至認為年輕時亂吃沒關系，糖尿病是中老年人才會得的慢性病，以上三點都是認識誤區?！?/font>
　　營養科主任楊任華解釋：臨床病例證明糖尿病確實正在年輕化，30歲以下的患者現在僅在市一醫院門診就已占到1/10，呈逐年上升趨勢;其次，雖然糖尿病患者1/4-1/2都有家族史，但像前面劉先生這樣這么年輕就發病，多數還是因為不良飲食習慣導致——糖尿病一旦確診，就必須終身治療控制血糖水平了，而且各種并發癥的發病幾率都會提高。第三， 并不是不吃甜食就不會得糖尿病，高GI(升糖指數)的食物如油炸等高熱量食品、含糖量高的水果、精米白面等都會影響胰島素分泌誘發糖尿病。
　　“其實，糖尿病的誘發因素很復雜，遺傳只是其中一個，后天誘因如攝入太多糖分、高脂食物、運動太少等，與肥胖超重的誘發因素幾乎相同。”
　　楊主任特別提醒，針對糖尿病人，目前指南建議的仍是1/5、2/5、2/5三餐配比，因為早上患者平均血糖指數偏高，不建議吃得太多太豐盛?！疤悄虿∪说娘嬍尺€是要遵循醫囑，根據血糖水平來調整?！?/font>
　　“此外，我們對糖尿病患者的進食順序建議，也推薦廣大減肥者應用：進食的時候，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，這樣血糖波動較小(同理，升糖指數也較低，不容易轉化脂肪)?！?/font>
　　最后，楊主任表示有必要提醒大家：三餐什么時間吃，按什么順序吃固然重要，但別忘了，吃什么才是均衡營養的前提——少油少鹽，每天300ml奶，禽魚蛋均衡，500g蔬菜(其中一半綠葉蔬菜)，兩種水果，主食多吃全谷物和薯類，最后，控制好總熱量。
記者 章貝佳 通訊員 張穎穎
來源：都市快報

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感覺忍不住

吃飯算熱量真的很麻煩，不知道有沒有菜單？