老伙伴們，來“攢肉”啦！老年人有肌肉，不易跌倒，且體力好精神棒

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

　　隨著年齡增長，人體肌肉會逐漸流失，這是沒法逆轉(zhuǎn)的自然過程。肌肉對于人體健康有著重要意義，缺少肌肉的晚年，易跌倒、易疲勞、易生病，走不動路、拿不起東西，生活質(zhì)量直線下降。如果不想過這樣的晚年，那就早點開始“攢肉”吧。
　　休養(yǎng)3個月，兩腿大小只
　　椒江的余大媽今年68歲，3個月前，她因為下樓時不慎滑倒，左腳掌骨裂，穿戴支具休養(yǎng)了1個月，期間靜多動少，每天唯一的運動是拄著拐杖從臥室到衛(wèi)生間，從餐廳到客廳。
　　1個月到了，醫(yī)生說骨裂處恢復(fù)得不錯，可以脫掉支具了。但余大媽左腳踩地時，仍有痛感。“傷筋動骨100天”，從診室出來后，她又穿上支具。
　　幾天前，余大媽脫掉支具，突然發(fā)現(xiàn)不拄拐杖已經(jīng)不能正常走路。挽起褲腳，原先被支具包裹的左側(cè)小腿，比右腿細(xì)了一圈。
　　余大媽的姐姐比她大2歲，聽說她的情況，打電話安慰她：“腿細(xì)了沒關(guān)系，只要再走起來，練習(xí)一段時間后能恢復(fù)的，千萬不要把左腿當(dāng)做病腿養(yǎng)著，那樣反而情況會越來越差。”
　　原來，姐姐以前也遇到過類似的情況。姐姐家住6樓，沒有電梯，她基本不需要下樓，每天在家做做家務(wù)、看看電視。結(jié)果，身體很快瘦下去，腿成了“筷子腿”。后來聽了子女的勸說，她經(jīng)常跟丈夫騎自行車出去，幾年下來，腿變壯了，體力也變得好起來。
　　肌少癥影響老人健康
　　臺州市中心醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師陳世宏說，余大媽的情況在醫(yī)學(xué)上稱為“肌少癥”，又稱骨骼肌減少癥，是由于左腿長時間沒有正常運動引起的，在中風(fēng)及骨折患者中很常見。糾正的方式正如她姐姐說的，多運動，尤其是做些針對肌肉萎縮的抗阻力運動，有助于肌肉恢復(fù)。
　　“肌少癥是一種逐漸被老年科和康復(fù)科醫(yī)生關(guān)注的老年綜合征。”陳世宏說，肌少癥是一種生理性退行性病變，在老年人中很普遍，表現(xiàn)為肌肉萎縮、肌肉質(zhì)量和肌肉含量減少，除了腫瘤、糖尿病等疾病，長期臥床、靜坐少動、營養(yǎng)不均衡等都會加快肌肉流失。
　　根據(jù)歐洲老年肌少癥工作組對肌少癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，肌肉質(zhì)量減少、肌肉力量下降和肌肉功能下降，三者中只要滿足一項，即可診斷為肌少癥。
　　研究發(fā)現(xiàn)，30-60歲肌肉量每10年會流失6%，也就是說，從30歲開始，身體的肌肉已經(jīng)在走下坡路了。尤其是平時很少用到的肌群，肌肉質(zhì)量和含量會下降得更快。
　　缺少肌肉對身體有什么影響?
　　肌肉就好像建房用的混凝土，它對于保護關(guān)節(jié)和骨骼非常重要。在青少年時期就開始鍛煉肌肉，不僅能“雕刻”體形，還能夠避免以后許多健康問題的發(fā)生，比如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎以及背部疼痛等。這些病癥在老年人中都很常見。
　　“如果有健康的肌肉，就能減少老人跌倒、走不動路、拿不起東西、容易疲勞、容易生病等情況的發(fā)生。”陳世宏說。
　　抗阻力運動有助減緩肌肉流失
　　隨著健康意識的增強，越來越多老人加入運動的行列，最普及的是廣場舞和快走。陳世宏認(rèn)為，只要運動起來，肯定比完全不運動要好，不過，最適合老人的運動是太極拳等舒緩的運動和抗阻力運動。尤其是后者，可以幫助老年人針對性地鍛煉肌肉。
　　“抗阻力運動可以漸進性提高肌力，這一點對老人很重要。”他說，老年人運動千萬不能急于求成，要根據(jù)自己的身體情況，選擇合適的訓(xùn)練重量，否則極易出現(xiàn)運動損傷。并且運動前一定要做熱身，可以達到更好的運動效果。
　　老年朋友可以嘗試這幾個運動方式：拉彈力帶、舉啞鈴、腳踏車、靠墻下蹲、坐位抬腿等。
　　“訓(xùn)練的量可以按照‘超量恢復(fù)原則’，即今天進行的運動量，如果明天不覺得累，可適當(dāng)增加運動強度和時間。每次控制在半個小時左右，一天練習(xí)3-5次，終身維持。”他建議，老年人最好到室外活動，有一起運動的朋友，更能堅持，情緒也會好，因為有研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥和抑郁也有關(guān)系。
　　像余大媽這種比較特殊的肌肉流失情況，可以在康復(fù)科醫(yī)生的指導(dǎo)下開展?jié)u進性肌肉增強訓(xùn)練，恢復(fù)的效果會更好。
　　補充蛋白質(zhì)是“攢肉”的法寶
　　鍛煉肌肉，不能單純靠運動，還要注意營養(yǎng)補充。
　　陳世宏說，抗阻力訓(xùn)練，實際上是通過引起少量肌肉損傷而促發(fā)肌肉生長，人體為了修復(fù)損傷，會在肌肉中注入更多的蛋白纖維以增加其強度和大小，期間需要蛋白質(zhì)、熱量、維生素等的參與。如果不補充蛋白質(zhì)，反而會消耗體能，讓老人更加虛弱。
　　蛋白質(zhì)含量較高的食物包括雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜里相對較少，吃素的老人可通過適量的豆制品補充蛋白質(zhì)。
　　“老年人一般消化差，飯量少，吃得過于簡單，這是不利于健康的。”陳世宏說，老年人一定要重視蛋白質(zhì)的攝入，讓自己的飲食種類豐富起來。
　　記者 林櫻
來源：臺州晚報

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老年人確實多運動比較好

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