走路能達到這個速度，比同齡人老得更慢

　　世衛組織曾經提出，走路是世界上最好的運動之一。但很多人可能沒有意識到，走路快慢這件不起眼的事情，也是衡量身體機能的重要指標。

　　走路速度如何影響健康及鍛煉功效?《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)結合研究，邀請專家為你解答。
　　受訪專家
　　北京大學第三醫院老年內科副主任醫師 王征

　　新研究：步頻能反映衰弱程度

　　美國芝加哥大學發表的一項研究中，納入了102名老人。他們平均年齡為79歲，均為衰弱或衰弱前期，被隨機分到高強度步行組和休閑步速組。

　　經過4個月干預，高強度步行組平均步頻達100步/分鐘，顯著高于休閑步速組(77步/分鐘);65%的高強度步行組參與者在6分鐘步行試驗中的步行距離增加30米以上，是休閑步速組的1.7倍。
　　研究發現，衰弱前期的老人步頻多低于80步/分鐘，衰弱老人常在70步/分鐘以下。衰弱老人步頻增加14步/分鐘，即可產生臨床意義的功能改善。
　　從生理機能看，步行需要肌肉、心臟、神經等系統協同合作，每增加10步/分鐘，代謝強度就提升1代謝當量(METs)。
　　這使步頻成為活動強度的理想替代指標，在服用影響心率的藥物的老人中，有望成為替代心率的觀測指標。步頻下降還是衰弱進程的早期預警信號。
　　那么，走路多快算快呢?可用以下方法測試。
　　每分鐘的步行數
　　先在平坦地面測定1分鐘步數，取3次平均值作為基準，健康老人理想值為100~110步/分鐘。

　　對話測試
　　為了測量步速，走路時可試著說說話：
　　如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強度不夠;
　　如果呼吸稍困難，但可舒適地交談，表明步速適中，已達到快走強度;
　　如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。

　　走路快有多種健康優勢

　　走路速度除了反映身體衰弱程度，還可衡量身體機能。走路快的人，在多個方面擁有健康優勢。
　　心肺功能更強
　　既往研究表明，在心肺功能方面，步頻達100步/分鐘時，心率升至最大心率的60%~70%，心肌收縮力增強，同時提升肺部通氣效率，可改善胸悶氣短癥狀。
　　骨折風險更低
　　較快的步頻能激活更多的運動單元，減少肌纖維丟失，提高肌肉激活響應速度;骨骼承受的周期性壓力刺激成骨細胞，能夠提升髖部骨密度，進而減少骨折風險。

　　認知功能良好
　　快速行走還會帶來代謝與神經層面的益處，促進神經營養因子釋放，延緩認知衰退。
　　悉尼大學和南丹麥大學的一項研究指出，40歲~79歲每天走9826步，在7年內患認知障礙的風險降低50%;每天以任意速度行走約3800步的人，患認知障礙風險也會降低25%。
　　心理更健康
　　心理層面的正向循環也不容忽視，有研究顯示，步頻提升帶來的掌控感，能使跌倒信心指數(對不發生跌倒的自信程度)提高35%，抑郁評分降28%，形成“能力提升-信心增強-運動意愿增加”的良性循環。
　　如何提升走路速度
　　身體較弱的人或老人，由于心肺功能和運動系統功能減弱，走不快很正常，提升步頻時，要兼顧安全與效果。
　　訓練目標設定應遵循漸進原則，首次目標提升10~15步/分鐘，更易堅持。訓練可分三個階段推進。
　　No.1
　　適應期(1~2周)
　　每天10分鐘舒適步頻步行(能正常交談)，可用節拍器熟悉目標節奏，建立運動習慣。
　　No.2
　　提升期(3~8周)
　　采用“1分鐘快行(比舒適步頻快10步)、2分鐘恢復”的間歇模式，每周3次，配合對應節奏的音樂，提高達標率。
　　No.3
　　維持期(9周后)
　　每周3~5次，每次20~30分鐘，保持目標步頻，可加入轉彎等變式訓練，將快走融入日常。
　　有基礎疾病者需經醫生評估，若運動中收縮壓超180毫米汞柱或心率超120次/分鐘，需暫停訓練。特殊人群需進行針對性調整：
　　關節不適者選緩沖地面;
　　平衡欠佳者訓練早期可以用助行器或讓家人陪同;
　　認知障礙患者可以固定行走路線和時間。
　　健康老人需避免長期超過120步/分鐘，以免增加關節壓力。▲

來源：生命時報