走路能達(dá)到這個(gè)速度，比同齡人老得更慢

　　世衛(wèi)組織曾經(jīng)提出，走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一。但很多人可能沒有意識(shí)到，走路快慢這件不起眼的事情，也是衡量身體機(jī)能的重要指標(biāo)。

　　走路速度如何影響健康及鍛煉功效?《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合研究，邀請(qǐng)專家為你解答。
　　受訪專家
　　北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師 王征

　　新研究：步頻能反映衰弱程度

　　美國(guó)芝加哥大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究中，納入了102名老人。他們平均年齡為79歲，均為衰弱或衰弱前期，被隨機(jī)分到高強(qiáng)度步行組和休閑步速組。

　　經(jīng)過(guò)4個(gè)月干預(yù)，高強(qiáng)度步行組平均步頻達(dá)100步/分鐘，顯著高于休閑步速組(77步/分鐘);65%的高強(qiáng)度步行組參與者在6分鐘步行試驗(yàn)中的步行距離增加30米以上，是休閑步速組的1.7倍。
　　研究發(fā)現(xiàn)，衰弱前期的老人步頻多低于80步/分鐘，衰弱老人常在70步/分鐘以下。衰弱老人步頻增加14步/分鐘，即可產(chǎn)生臨床意義的功能改善。
　　從生理機(jī)能看，步行需要肌肉、心臟、神經(jīng)等系統(tǒng)協(xié)同合作，每增加10步/分鐘，代謝強(qiáng)度就提升1代謝當(dāng)量(METs)。
　　這使步頻成為活動(dòng)強(qiáng)度的理想替代指標(biāo)，在服用影響心率的藥物的老人中，有望成為替代心率的觀測(cè)指標(biāo)。步頻下降還是衰弱進(jìn)程的早期預(yù)警信號(hào)。
　　那么，走路多快算快呢?可用以下方法測(cè)試。
　　每分鐘的步行數(shù)
　　先在平坦地面測(cè)定1分鐘步數(shù)，取3次平均值作為基準(zhǔn)，健康老人理想值為100~110步/分鐘。

　　對(duì)話測(cè)試
　　為了測(cè)量步速，走路時(shí)可試著說(shuō)說(shuō)話：
　　如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強(qiáng)度不夠;
　　如果呼吸稍困難，但可舒適地交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度;
　　如果氣喘吁吁，不能輕易說(shuō)話，說(shuō)明步速過(guò)快。

　　走路快有多種健康優(yōu)勢(shì)

　　走路速度除了反映身體衰弱程度，還可衡量身體機(jī)能。走路快的人，在多個(gè)方面擁有健康優(yōu)勢(shì)。
　　心肺功能更強(qiáng)
　　既往研究表明，在心肺功能方面，步頻達(dá)100步/分鐘時(shí)，心率升至最大心率的60%~70%，心肌收縮力增強(qiáng)，同時(shí)提升肺部通氣效率，可改善胸悶氣短癥狀。
　　骨折風(fēng)險(xiǎn)更低
　　較快的步頻能激活更多的運(yùn)動(dòng)單元，減少肌纖維丟失，提高肌肉激活響應(yīng)速度;骨骼承受的周期性壓力刺激成骨細(xì)胞，能夠提升髖部骨密度，進(jìn)而減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。

　　認(rèn)知功能良好
　　快速行走還會(huì)帶來(lái)代謝與神經(jīng)層面的益處，促進(jìn)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子釋放，延緩認(rèn)知衰退。
　　悉尼大學(xué)和南丹麥大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，40歲~79歲每天走9826步，在7年內(nèi)患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)降低50%;每天以任意速度行走約3800步的人，患認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低25%。
　　心理更健康
　　心理層面的正向循環(huán)也不容忽視，有研究顯示，步頻提升帶來(lái)的掌控感，能使跌倒信心指數(shù)(對(duì)不發(fā)生跌倒的自信程度)提高35%，抑郁評(píng)分降28%，形成“能力提升-信心增強(qiáng)-運(yùn)動(dòng)意愿增加”的良性循環(huán)。
　　如何提升走路速度
　　身體較弱的人或老人，由于心肺功能和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能減弱，走不快很正常，提升步頻時(shí)，要兼顧安全與效果。
　　訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定應(yīng)遵循漸進(jìn)原則，首次目標(biāo)提升10~15步/分鐘，更易堅(jiān)持。訓(xùn)練可分三個(gè)階段推進(jìn)。
　　No.1
　　適應(yīng)期(1~2周)
　　每天10分鐘舒適步頻步行(能正常交談)，可用節(jié)拍器熟悉目標(biāo)節(jié)奏，建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
　　No.2
　　提升期(3~8周)
　　采用“1分鐘快行(比舒適步頻快10步)、2分鐘恢復(fù)”的間歇模式，每周3次，配合對(duì)應(yīng)節(jié)奏的音樂(lè)，提高達(dá)標(biāo)率。
　　No.3
　　維持期(9周后)
　　每周3~5次，每次20~30分鐘，保持目標(biāo)步頻，可加入轉(zhuǎn)彎等變式訓(xùn)練，將快走融入日常。
　　有基礎(chǔ)疾病者需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估，若運(yùn)動(dòng)中收縮壓超180毫米汞柱或心率超120次/分鐘，需暫停訓(xùn)練。特殊人群需進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整：
　　關(guān)節(jié)不適者選緩沖地面;
　　平衡欠佳者訓(xùn)練早期可以用助行器或讓家人陪同;
　　認(rèn)知障礙患者可以固定行走路線和時(shí)間。
　　健康老人需避免長(zhǎng)期超過(guò)120步/分鐘，以免增加關(guān)節(jié)壓力。▲

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)